Dieta Mediterranea

Mai come negli ultimi anni si è parlato di alimentazione: si accende la televisione e la dieta mediterranea è il costante punto di riferimento per una nutrizione sana e bilanciata.

Ma cos’è questa benedetta dieta mediterranea?
Sempre più, dieta mediterranea è sinonimo di dieta italiana e la sua fama è dovuta ai sui effetti benefici sulla salute soprattutto nei confronti delle malattie legate all’apparato cardiovascolare e nella prevenzione ai tumori.

Anche lo sportivo può avvantaggiarsi di questo tipo di alimentazione in quanto apporta fonti energetiche primarie per il muscolo e proteine nobili per la riparazione e costruzione della struttura muscolare.

 

Veniamo al dunque della dieta Mediterranea

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Premettiamo che in Italia è stata creata una nuova piramide di stato che mette alla base frutta e verdura e nello scalino superiore cerali e derivati. Inoltre abbassa leggermente la percentuale di carboidrati che per lo stile di vita moderna sedentaria era troppo eccessiva.

Quindi i carboidrati copriranno il 50-55% del fabbisogno energetico totale da consumare nell’arco della giornata e saranno prevalentemente a medio-basso indice glicemico.
I grassi saranno sul 25-30% del fabbisogno energetico e per la maggior quota di tipo monoinsaturo.
Le proteine copriranno il 15-20% e deriveranno da cibi magri come pesci e carni bianche (anche se qualche volta alla settimana può essere introdotta la carne rossa purchè magra).

I principali cibi che compongono la dieta mediterranea apportano carboidrati complessi come pasta, riso, vari tipi di cereali preferibilmente integrali.

Nel gradino seguente vengono inserite frutta, verdura: importantissimi per l’apporto di fibre, acqua, vitamine, minerali, fitonutrienti, proteine vegetali nobili e carboidrati a basso indice glicemico.

Salendo verso la vetta della piramide alimentare troviamo poi i legumi e la frutta secca, fonti di prezioni nutrienti come le proteine vegetali nobili ed energia e rilasci lento.

Troviamo poi: uova, pesce, frutti di mare e carni bianche che assuni nelle proporzioni adeguate forniscono protenine, fosforo ed omega 3.

Vengono poi i prodotti caseari ricchi di calcio e calorie come i formaggi, meglio se a pasta dura, come il parmigiano.
In vetta alla piramide abbiamo moderate quantità di grassi animali e carne rossa, molto appaganti, ma più impegnativi per il metabolismo.

I Cereali Integrali

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Questi cibi apportano energia a lento rilascio fornendone per un lungo periodo e non causano una intensa produzione insulinica che comporterebbe un repentino crollo dei livelli energetici. Soprattutto la pasta italiana a grano duro, se cotta al dente, ha un favorevole indice glicemico, sazia e, se il sugo è al pomodoro con una spolverata di buon parmigiano, non appesantisce ed apporta anche una adeguata quantità di proteine nobili. Assunti in quantità idonee al proprio fabbisogno energetico giornaliero, risultano essere a medio indice glicemico; ovvero profocano un più graduale aumento del tasso glicemico ndel sangue. Studi scientifici dimostrano che l’apporto di alimenti a medio-basso indice glicemico sia legato a minori incidenze di malattie.

L’Olio Extra Vergine d’Oliva

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Un altro alimento che il mondo invidia all’Italia e che ha un ruolo di spicco nell’alimentazione mediterranea è l’olio extra vergine di oliva.

Non starò ad elencare tutti le componenti che fanno unico questo alimento tanto che alcuni lo considerano un “farmaco” grazie ai suoi effetti metabolici veramente speciali. È in grado di abbassare il colesterolo cattivo (LDL) innalzando nel contempo quello buono (HDL), proteggendo così l’apparato cardiovascolare.

Per lo sportivo questo è favorevole in quanto la pompa cardiaca è meno sollecitata e c’è minor rischio di affaticamento della stessa durante lo sforzo fisico.

La molecola del idrossitirosolo contenuta nell’olio extra vergine di oliva, ha spiccate proprietà antinfiammatorie e agisce proteggendo le cellule corporee dall’infiammazione cellulare che può dare il via ad una serie di patologie.

Questo alimento contiene ottimali quantità di vitamina E, un antiossidante naturale che agisce soprattutto a carico delle strutture grasse come le membrane cellulari proteggendole dall’attacco dei radicali liberi imputati dell’invecchiamento precoce, della formazione di alcuni tumori e del danno cellulare che può degenerare in malattia.

Se consideriamo che un atleta in attività produce una notevole quantità di radicali liberi, capiamo come questo alimento ci possa venire in aiuto non solo dal punto di vista energetico grazie alla sua componente lipidica ma anche dal punto di vista preventivo nei confronti di queste molecole reattive.

Parlando di componente lipidica, l’acido grasso monoinsaturo che è il principale membro del grasso dell’olio di oliva, è facilmente utilizzabile da parte del muscolo in attività soprattutto per le discipline aerobiche di media e lunga durata che hanno nei grassi la maggior fornitura energetica che consente poi di risparmiare il glicogeno muscolare per eventuali sprint finali ed anche perché un calo del glicogeno muscolare anticipa la comparsa dell’affaticamento.

Frutta e Verdura

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Le fibre sono ottime sia per la regolazione del transito intestinale e quindi della formazione delle feci, sia perché tendono a ridurre l’assorbimento del colesterolo ed a rallentare quello di grassi e carboidrati, avendo un effetto di abbassare l’indice glicemico dell’alimento che si stà assumendo. È stato infatti dimostrato che il consumo di fibre riduce l’incidenza degli eventi clinici collegati all’aterosclerosi.

In aggiunta, un adeguato consumo di acido folico, ricavato da frutta e verdura, è in grado di ridurre i livelli circolanti di omocisteina, fattore di rischio vascolare “emergente”. In particolare, alte concentrazioni ematiche di questa sostanza sono state associate ad un aumento del rischio di infarto miocardico, ictus cerebrale e tromboembolie venose.

Il controllo nutrizionale di tale molecola potrebbe pertanto aiutare a ridurre l’incidenza di questi eventi. Ormai è riconosciuto anche il ruolo antitumorale esplicato dalle fibre.

Vitamine e minerali, oltre ad avere proprietà antiossidanti, sono dei veri e propri biocatalizzatori cellulari e bioregolatori, promuovendo tutte le reazioni chimiche del nostro organismo. Una carenza di entrambi va a ripercuotersi sul metabolismo diminuendone l’efficienza.

I fitonutrienti come il beta-carotene, le antocianine, il resveratrolo, il licopene, ecc, sono molecole ad elevatissimo effetto antiossidante e quindi protettivo nei confronti dei tumori. Alcune di queste hanno inoltre dei benefici sulla circolazione, sulla regolazione ormonale e quindi intervengono a vari livelli del nostro metabolismo.

Per l’atleta la frutta può essere inserita sia a fine pasto che come spuntino veloce e digeribile; soprattutto se accompagnato da un pezzetto di parmigiano che apporta anche una giusta quantità di aminoacidi e grassi utili per l’organismo.

I Legumi

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I legumi sono una eccellente fonte di proteine energia e proteine vegetali nobili. Si tratta di un’ottima scelta a livello alimentare anche per chi vuole tenersi in forma. Gli amminoacidi ottenuti dai legumi possono infatti compensare alla moderata quantità di carne che prevede questa dieta.

In aggiunta, l’abbondante apporto di energia a lento rilasciodi sali minerali e vitamine affiancato alla ridotta proporzione di grassi rende queste piante un’insostituibile elemneto alla nutrizione umana.

Il Pesce, Uova e Carni Bianche

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Nel bacino del mediterraneo si pesca anche dell’ottimo pesce azzurro (tonno,sardine, alici, acciughe,…). Questo cibo, più che mai essenziale per la nostra alimentazione, è ricco di acidi grassi della serie omega3.

Gli acidi grassi omega-3 sono detti “essenziali” in quanto non possono essere sintetizzati nell’organismo e devono essere assunti con la dieta (1-2 g/die secondo le recenti raccomandazioni internazionali).

Il rilievo per la salute di un adeguato consumo di omega-3 è testimoniato dai numerosi studi epidemiologici e di intervento (come lo studio italiano Gissi-Prevenzione) che hanno dimostrato le proprietà cardioprotettive di un’adeguata assunzione di omega-3.

Tra questi i più importanti sono senza dubbio l’acido eicosapentenoico (EPA, 20:5 n-3) a cui sono state attribuite proprietà antiaggreganti ed antinfiammatorie legate alla sua capacità di sostituirsi all’acido arachidonico nella sintesi di prostaglandine, leucotrieni e trombossani, e l’acido docosaesaenoico (DHA, 22:6 n-3), dotato probabilmente di una funzione cruciale nella funzione delle membrane di cellule specializzate.

La loro funzione si svolge sia a livello metabolico (abbassano il colesterolo, diminuiscono la pressione sanguigna, fluidificano il sangue, aumentano lo scambio di ossigeno con le cellule, migliora l’asma…) sia a livello strutturale facendo parte delle membrane cellulari, del cervello, della formazione di retina, tessuto nervoso, gonadi etc…

Gli omega 3 aiutano anche chi vuole ridurre il proprio grasso corporeo agendo sia sui livelli di leptina (un ormone legato all’accumulo di peso) e sull’accelerazione del metabolismo.

Per gli atleti è utile in quanto ha un ottimo effetto antinfiammatorio (problemi articolari, dolori muscolari post allenamento, ecc.), fluidificando il sangue e rendendo i globuli rossi più elastici, permette di apportare più ossigeno alla muscolatura ed eliminare più velocemente le scorie metaboliche ed inoltre studi hanno evidenziato come possano aiutare ad aumentare sia la performance aerobica che anaerobica.

Recentemente si è visto che gli omega 3 migliorano la broncocostrizione da sforzo che si presenta in chi si allena intensamente. Non dimentichiamo poi che il pesce apporta anche proteine ad alto valore biologico e facilmente digeribili (ottime anche per l’alimentazione del bambino e dell’anziano).

Allo stesso modo, il pesce assunto grazie alla dieta mediterranea è una fonte proteica d’elezione in quanto viene facilmente assimilata e può andare a ripristinare il patrimonio ormonale, enzimatico e muscolare consumato nell’attività fisica oltre ad aumentare la massa muscolare se l’esigenze sportive ed il tipo di allenamento ne richiedono.

Particolare attenzione dovrà essere rivolta alla cottura. Da preferire quelle leggere tipo ai ferri, al forno, lesse, in padella antiaderente e non particolarmente violente visto la delicatezza delle carni del pesce.

Anche le carni bianche sono un’ottima scelta proteica. Anch’esse facilmente digeribili, apportano basse quantità di colesterolo e grassi e se cotte con qualche spezia ed aroma sono molto gustose ed appaganti.

I Formaggi

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Il pregio della componente proteica del parmigiano è quello di apportare anche una buona quantità di aminoacidi (i mattoncini delle proteine) facilmente assimilabili ed anche la componente grassa è facilmente digeribile e quindi meno laboriosa per l’apparato digerente.

Il consumo di carboidrati a basso indice glicemico è associato ad altri importanti effetti favorevoli sulla salute.

È noto per esempio che i carboidrati a basso indice glicemico inducono un ridotto aumento post-prandiale di glucosio nel plasma e di conseguenza una ridotta risposta insulinica.

Ciò comporta una riduzione del rischio di sviluppare sovrappeso e diabete, che rappresentano due minacce per l’apparato cardiovascolare. Inoltre, in accordo con dati recenti, un indice glicemico più basso correla positivamente con le concentrazioni seriche di colesterolo HDL.

L’uso preferenziale di questi alimenti, pertanto, favorirebbe lo sviluppo di valori più elevati del colesterolo HDL stesso, che rappresentano, un importante fattore di protezione cardiovascolare.

Carni Rosse, Grassi Animali

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Purtroppo, le carni rosse che sono così comuni ed apprezzate oggigiorno non sono particolarmente salutari per il nostro metabolismo.

Assunte in quantità eccessive promuovono facilmente l’aumento del colesterolo cattivo e della massa grassa corporea.
L’apporto proteico è eccellente, ma se si esagera si possono provocareproblemi ai processi metabolici del calci e dei reni.

Non facciamone un dramma comunque: una bella bistecca a settimana fà bene all’umore e non vi rovina la salute.

Alcolici

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Ci stavamo dimenticando del bicchiere di rosso. I potenziali effetti benefici del vino rosso, tradizionalmente consumato nella dieta mediterranea in quantità limitate durante il pasto sono esplicati grazie al fatto che, a differenza di altre bevande alcoliche, il vino rosso contiene notevoli quantità (più di 1 g/l) di sostanze fenoliche e componenti aromatiche.

Tali componenti, molto più rappresentate nel vino rosso che in quello bianco, contribuiscono al sapore ed all’aroma del vino.
La maggior parte dei “componenti minori” del vino, tra cui il trans resveratrolo, sono dotati di notevoli attività antiossidanti, di attività inibitoria piastrinica, ed attività vasorilassanti ed antitumorali.

Ritornando all’apporto energetico per l’atleta, bisogna ricordare che deve affrontare da subito l’allenamento e/o la gara con le energie al massimo.

Per questo motivo delle fonti di carboidrati a medio-basso indice glicemico (pasta al dente, legumi, frutta, cereali integrali) devono essere consumati tre ore prima se un pasto principale (naturalmente accompagnati da fonti proteiche e di grassi) ed un’ora prima se costituenti uno spuntino di modesta entità in maniera tale che non si abbiano repentini cali di zuccheri (la fiacca) come succede quando si mangiano fonti di carboidrati ad alto indice glicemico (cioccolato al latte, barrette energetiche con zucchero, succhi di frutta zuccherati, snack al cioccolato, ecc) che hanno come conseguenza un calo brusco delle energie.

 

Ovviamente eseguire una dieta del genere richiede anche un team di specialisti che ti segua durante il percorso, dal momento che non devi dimenticare che tu sei un entità biologica unica e come tale avrai delle risposte individuali che avranno bisogno di manovre specifiche per permettere l’ottimizzazione della dieta senza incorrere in problematiche di qualunque genere.

Sconsiglio vivamente questa dieta senza essere seguiti da un biologo nutrizionista sportivo.

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