Dieta a Zona

Avrete sicuramente sentito parlare della dieta a zona creata dal Dr. Barry Sears. Intraprendendo questo nuovo stile di vita (in quanto la zona si raggiunge grazie a degli atteggiamenti alimentari, mentali e fisici stabiliti), voi volete migliorarvi dal punto di vista psico-fisico, ma volete anche diminuire lo stress, aumentare le difese immunitarie, prevenire quelle che sono le malattie legate al benessere (diabete tipo II^, cancro, ipercolesterolemia alimentare, ipertensione, obesità, ecc.) causate anche da una alimentazione qualitativamente (i tipi di cibi che mangiamo) e quantitativamente (il numero di calorie che introduciamo) inadeguata.

Il tutto grazie ad una dieta bilanciata e personalizzata. Questa guida vi fornirà le conoscenze basilari della dieta a zona (conosciuta anche come dieta 40-30-30), permettendovi di capire cosa può farvi ottenere e come applicarla.

Un sistema dimagrante che aumenta la massa muscolare, il trasporto di ossigeno ed ha effetti antidiabetici e antitumorali. Il cibo è sicuramente la medicina più potente che esista. L’alimentazione moderna è basata essenzialmente su un consumo smoderato di carboidrati soprattutto ad alto indice glicemico.

Di sicuro alimentandosi con un eccesso di carboidrati, si ha un repentino aumento degli zuccheri nel sangue il quale provoca l’intervento dell’ormone insulina. L’insulina ha l’ingrato compito di togliere questi zuccheri per depositarli sottoforma proprio di grasso nelle zone adipose. Terminata l’azione dell’insulina c’è un drammatico crollo dei livelli degli zuccheri nel circolo ematico, che diventando purtroppo insufficienti scatenano la tipica crisi di fame.

Fame di dolci… una logica richiesta di carboidrati… come in una specie di circolo vizioso. Così il metabolismo corporeo e l’intero sistema ormonale è più orientato all’ingrassamento che al riutilizzo dei grassi corporei, che invece rappresentano una riserva energetica quasi inesauribile… ben 40.000 calorie!

 

Ma cos’è la Dieta a ZONA?

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La zona è quella particolare situazione in cui la mente è rilassata ma vigile e focalizzata con precisione. Il corpo è sciolto, forte ed infaticabile. Lo spirito è euforico. Non ci sono distrazioni ed il tempo sembra fluire lentamente con un gradevole ritmo di valzer. Tutto sembra più facile, i problemi vengono risolti, le gare sono vinte, gli avversari battuti, la famiglia è più unita e serena, il lavoro va a gonfie vele, non si avvertono attacchi di fame, la concentrazione mentale è massima, si perde peso superfluo.

La zona, però, non è un fatto mistico ma una condizione reale, concreta, raggiungibile da chiunque e mantenibile indefinitivamente purchè vengano seguiti i dettami indicati di seguito. È uno stato metabolico in cui l’organismo lavora al massimo dell’efficienza. Viene sconfitto lo stress quotidiano e rinforzate le difese immunitarie, tanto che le piccole malattie che affliggono tutti (raffreddori, influenze, allergie) si verificano meno frequentemente e sono in forma più leggera, mentre le patologie croniche gravi, colpiscono più raramente e le terapie per curarle sono meglio affrontate.

Per gli atleti, la zona è quel particolare stato di forma raggiungibile poche volte in carriera, nel quale si verifica il massimo picco di performance fisica e mentale attraverso il quale si possono battere i record con facilità, vincere le gare con minore sforzo e recuperare le energie spese in un tempo ridotto.

A livello mentale consente di essere sempre vincenti perché fornisce un senso di tranquillità, sicurezza e fiducia in se stessi. Ora pensate di essere in questo stato di forma fisica sempre; la dieta a zona, seguita scrupolosamente vi può aiutare anche in questo.

 

Come entrare nella Zona?

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La risposta è semplice: col cibo (considerato il più potente farmaco a nostra disposizione), l’attività fisica ed un’integrazione alimentare mirata. Il più importante di questi tre fattori è il cibo, che dovrà essere assunto in modo controllato, nelle giuste proporzioni, nei giusti tempi, per tutta la vita, in quanto come un farmaco se le dosi sono minori di quelle efficaci non ha effetto, mentre se sono più alte possono prevalere gli effetti sbilancianti.

Dobbiamo essere in grado di gestire correttamente la nostra alimentazione, perché ci consente di ottimizzare da subito il rendimento psico-fisico fornendo il carburante migliore al nostro motore e l’olio più fluido ai nostri ingranaggi, prendendo nelle nostre mani la responsabilità sulla salute che condiziona significativamente la qualità della nostra vita.
Sono quindi fondamentali:

  • le porzioni di cibo che deve essere assunto ad ogni pasto, le quali saranno calcolate in base alle caratteristiche ed alle esigenze di ogni singolo individuo;
  • i tempi di assunzione nell’arco della giornata e della vita;
  • le proporzioni tra i tre macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi) fondamentali per l’equilibrio ormonale e degli eicosanoidi (verranno spiegati più avanti) ed entrare nella zona;
  • la scelta dell’alimento più favorevole all’interno della sua categoria (fonti proteiche magre, carboidrati a basso indice glicemico, grassi mono e polinsaturi).

Il primo beneficio che può apportare la dieta a zona è quello di ridurre l’eccesso di peso inteso come massa grassa superflua, mantenendo o acquistando massa muscolare magra. Si è dimostrato molto utile nelle cardiopatie, nell’arterosclerosi, nell’ipertensione ed in tutte quelle malattie a cui si è geneticamente predisposti e che solitamente vengono in superficie a causa di un fattore scatenante molte volte legato all’alimentazione.

La dieta a zona può essere utile anche per i diabetici o per chi soffre di una certa intolleranza ai glucidi: contribuisce a controllare i livelli di insulina. Può dare sollievo alla stanchezza cronica e ripristinare le energie, soprattutto per chi soffre di affaticamento cronico e di sindrome premestruale. La zona assicura a chiunque la massima performance fisica e mentale, nonché un’ottima salute.

Questa nuova “tecnologia” alimentare è strutturata affinché nei singoli pasti si verifichi un bilanciamento fra i tre macronutrienti, le vitamine ed i sali minerali in grado di creare una situazione ormonale che ottimizzi l’equilibrio degli eicosanoidi affinché si favorisca l’utilizzo energetico dei grassi e si spinga l’organismo a funzionare alla massima efficienza.

Secondo l’inventore della dieta a zona, il rapporto ideale tra proteine e carboidrati (P/C) dovrebbe essere di 0,75 (cioè 3 gr di proteine ogni 4 gr di carboidrati) per beneficiare al massimo della zona. Sappiamo comunque che si tratta di un valore generale e che ogni individuo ha la sua combinazione specifica che andremo a scoprire per ottimizzare lo stato di benessere.

Il metodo si basa su un controllo degli equilibri ormonali dell’organismo attraverso le scelte alimentari. In particolare sul controllo dei picchi insulinici attraverso l’eliminazione dei cibi  in grado di fare salire la glicemia rapidamente e sul controllo degli aspetti infiammatori generali attraverso un’integrazione con acidi grassi insaturi della serie omega 3.

Alla base del metodo vi è l’indicazione quantitativa precisa di consumare cinque pasti al giorno, mantenendo il rapporto tra le calorie apportate da carboidrati, proteine e grassi nella percentuale inizialmente del 40-30-30 ed è tendenzialmente ipocalorica.

 

Indicazioni generali

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Bere almeno 2 litri di acqua naturale al giorno preferibilmente lontano dai pasti (importante bere 1-2 bicchieri la mattina prima di colazione e la sera prima di coricarsi).

Dopo colazione e pranzo non bisogna aspettare più di 5 ore prima di mangiare; se ci si allena, fare lo spuntino 1-1,5 ore prima dell’allenamento; se nello spuntino si mangiano formaggi (anche se magri) non bisogna aggiungere i grassi ma solo i carboidrati.

Per condire si utilizza un cucchiaio da minestra raso di olio extra vergine di oliva a pranzo ed uno a cena (spezie, aceto di mele o di vino, aromi vari sono liberi; limitarsi nel sale); lo spuntino serale deve essere assunto 20 minuti prima di andare a dormire.

Non si devono saltare i pasti e gli spuntini; se si “sgarra” in un pasto o nello spuntino, il pasto successivo deve essere corretto in zona nelle quantità indicate senza imporsi sacrifici; le verdure in foglia ed i finocchi possono essere consumati in quantità libere; non consumare più zucchero bianco da cucina; se proprio non si riesce a fare a meno del dolce, sostituirlo con del fruttosio; un giorno alla settimana è libero.

 

Quali alimenti?

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Verdura, frutta fresca, fonti proteiche magre, olio extra vergine di oliva e frutta secca a guscio fornitrice di acidi grassi monoinsaturi. Pane, pasta e cereali in genere andranno assunti in piccole quantità.

Non tutti si possono portare con s’è la bilancia sul lavoro o quando mangiano fuori casa (bar, ristorante, self service, ecc.), per cui bisogna approssimare un poco: lo stesso Barry Sears ha indicato come idoneo il metodo dei pugni e delle mani.

Spieghiamolo un po': iniziamo col prendere le proteine: la porzione di proteine magre da consumare ai pasti principali, deve essere grande come il palmo della propria mano e spessa altrettanto.

Per quanto riguarda i carboidrati, bisogna riferirsi ai pugni: 1 pugno per pasto è riferito ai carboidrati sfavorevoli, mentre due pugni a quelli favorevoli.

Naturalmente, le verdure verdi in foglia ed i finocchi possono essere consumati liberamente senza conteggiarli.

Ed ora giungiamo ai grassi. E’ consigliato utilizzarne un cucchiaio da minestra raso per ogni pasto. Un modo pratico per condire adeguatamente le vostre insalate è quello di preparare una vinaigrette, cioè un semplice pinzimonio ottenuto combinando le giuste proporzioni di olio extra vergine d’oliva, aceto di mele, sale e pepe.

Per quanto riguarda i metodi di cottura, a casa cercate di utilizzare la piastra, il vapore, la pentola a pressione.
Quando siete al ristorante, cercate di farvi portare piatti non troppo elaborati e con cotture leggere (no ai fritti e vari intingoli). Condite personalemnte le verdure in modo da dosare l’olio nel modo opportuno.

Se siete al bar e avete a disposizione solo il classico panino, cercate almeno di prenderlo con una buona imbottitura proteica (prosciutto, bresaola, tonno…) e che contenga anche un po’ di verdura, ma soprattutto scartate una parte di pane perché altrimenti sforereste coi carboidrati.

Adesso arriviamo alla pizza. Prima di tutto consiglio di seguire la zona per almeno un mese cercando di utilizzare il meno possibile carboidrati ad alto indice glicemico e quando potrete mangiare la pizza, scartate il bordo esterno o una fetta, consumandola accompagnata da un secondo piatto magro (pesce, affettati,…) e preceduta da un’abbondante insalata che ne rallenterà l’assorbimento.

Queste indicazioni vi aiuteranno a non uscire troppo dalla zona, anche se mangiate fuori casa e non avete la possibilità di pesare al grammo ciò che assumete.

 

Quando mangiare?

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Ma perché mangiare così spesso (5-6 volte al giorno) ed invece non mangiare solo 3 volte al giorno? La risposta ce la dà la logica ma anche la scienza. Per la zona e non solo, è importante mangiare molte volte al giorno per vari motivi:

assumendo la quota calorica giornaliera in più pasti nella giornata, il nostro metabolismo è continuamente in attività perché deve digerire. La digestione e l’assimilazione consumano calorie, quindi più volte mangiamo più calorie consumiamo. Se manteniamo un metabolismo alto c’è anche un minor rischio che gli alimenti vengano accumulati come grasso; mangiando più volte arriviamo al pasto successivo meno affamati, evitando così di abbuffarci; soprattutto a cena.

Dopo i pasti principali non bisogna stare più di 4-5 ore senza mangiare, mentre dopo gli spuntini non bisognerebbe aspettare più di 3 ore.

Per rimanere in zona e continuare a consumare grasso, essere lucidi mentalmente ed avere un equilibrio ormonale corretto, bisogna mantenere la glicemia stabile. Anche degli snack possono essere una valida integrazione se rispettiamo le proporzioni dei nutrienti e l’apporto calorico.

 

Ovviamente eseguire una dieta del genere richiede anche un team di specialisti che ti segua durante il percorso, dal momento che non devi dimenticare che tu sei un entità biologica unica e come tale avrai delle risposte individuali che avranno bisogno di manovre specifiche per permettere l’ottimizzazione della dieta senza incorrere in problematiche di qualunque genere.

Sconsiglio vivamente questa dieta senza essere seguiti da un biologo nutrizionista sportivo.

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