Come rassodare i glutei

Se guardandoti allo specchio  ti rendi conto che il tuo punto debole sono le gambe e, in particolar modo, i glutei, se noti che tendono ad accumulare grasso e a risultare subito più rotondi quando esageri un po’ a tavola ecco una serie di consigli su come ottenere una muscolatura più tonica ed allenata, su come rassodare i glutei e mantenere i risultati nel tempo

A chi mi domanda come rassodare i glutei, posso rispondere che non esiste altro metodo se non quello di svolgere con regolarità e costanza un’adeguata attività fisica a cui abbinare, per amplificarne i risultati e rendere più produttivi i tuoi sforzi, una buona dieta dimagrante, purificate o volta ad incrementare la massa muscolare a seconda degli obiettivi da raggiungere.come rassodare i glutei come rassodare i glutei come rassodare i glutei come rassodare i glutei come rassodare i glutei

come rassodare i glutei (2)

 

Esercizi base

Un programma di allenamento rivolto a tutti coloro che si chiedono come rassodare i glutei in maniera mirata, dovrà prevedere al suo interno:

  1. Step up (Sali e scendi dalla panchetta)
  2. Stacchi in tutte le sue varianti,( da prediligere queli in cui l’apertura delle gambe è uguale o maggiore alla larghezza spalle)
  3. Squat
  4. Affondo sagittale
  5. Affondo bulgaro
  6. Esercizi monoarticolari  (ponte a terra, slanci laterali, trazioni ai cavi )
  7. Jamp (o balzi sconsigliati però per soggetti ginoidi per generalmente presentano problemi di valgismo)

Come rassodare i glutei | le regole generali

Molteplici studi condotti durante gli ultimi decenni indicano che per rassodare i glutei non si debba necessariamente creare uno specifico e diversificato programma di allenamento per la donna rispetto all’uomo,  in quanto la biomeccanica dei due sessi è pressoché identica e, se il soggetto è androide, non esistono sotto il profilo della risposta organica ad uno stress prodotto con una sessione di training discrepanze evidenti e significative.

Programmi di training uguali solo se l’allenamento è volto ad incrementare la forza e l’esplosività del gluteo, o se si vuol andare ad agire sul muscolo per aumentarne l’ipertrofia

Un noto ricercatore italiano, ha testato che, se si fa riferimento a due soggetti di sesso opposto, ma con peso e statura coincidenti, l’espressione di forza è simile.

Uomini e donne : le risposte differenti all’allenamento

Varia invece:

  • la velocità di contrazione muscolare: l’uomo esprimere percentuali più elevate, grazie al testosterone che sintetizza in quantità da 10 a 30 volte superiore alla donna;
  • la fonte usata per produrre energia per la contrazione: consistentemente lipidi per la donna e zuccheri per l’uomo;
  • la perdita ponderale e il rimodellamento della massa grassa: avviene più rapidamente nella donna rispetto all’uomo (sempre parlando di soggetto androide)  a seguito di allenamenti ripetuti;
  •  la reazione ad un sovrallenamento: la donna a differenza dell’uomo è meno propensa a cadere nella trappola del sovrallenamento in quanto resiste meglio alla fatica, probabilmente perchè ha minore probabilità di stressare il sistema nervoso centrale che presiede a tutti gli altri sistemi;(maggior resistenza alla fatica anche perché “ Le Donne sono una splendida clinica attrezzata naturalmente per la procreazione e, dunque, per la sopravvivenza della specie.” Guido Bruscia “DONNE IN PALESTRA: L’ALLENAMENTO GIUSTO”.)
  • la perdita di risultati in fase di non allenamento: nel periodo di non allenamento le donne perdono più celermente i guadagni ottenuti in termini di forza.

 Come tonificare i glutei in un allenamento per l’ipertrofia : donne e uomini, la strategia è uguale

Alla domanda su come rassodare i glutei  la mia risposta più generica sarà quindi pressoché identica sia per gli uomini che per le donne.

L’azione principale del gluteo è la flesso estenzione e l’extrarotazione dell’anca. L’articolazione dell’anca sostiene da sola l’80% del peso del soggetto. Se mi viene domandato come rassodare i glutei, che sono abituati ad un carico corrispondente all’80% del peso del soggetto, posso rispondere che questo è possibile solo grazie al principio del sovraccarico, cioè stressandolo con un carico che sia come minimo uguale a quello che gli è imposto nella normale vita quotidiana

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Alla luce dei dati emersi dalla ricerca scientifica internazionale posso affermare che sia il sesso femminile che quello maschile devono avvicinarsi ad un allenamento tipico di body building. I migliori esercizi per rassodare e modellare i glutei  sia per gli uomini che per le donne, sono, infatti,  quelli che vengono adottati dai  culturisti  per costruire importanti masse muscolari.

La donna non deve avere timore di “ingrossare” e sembrare un uomo, in quanto, ha valori di testosterone plasmatico da 1/10 a 1/30 di quelli dell’uomo, e, a meno che non decida di fare ricorso a strategie farmacologiche, è molto difficile incrementare i suoi volumi sino a sconvolgere la propria fisionomia. La donna è si in grado di ottenere l’ipertrofia ma, come emerso da noti studi americani, le sue fibre di tipo II o bianche (quelle che risultano essere più facilmente ipertrofizzabili) sono molto più sottili rispetto all’uomo e conseguentemente i risultati saranno meno eclatanti.

Alimentazione e allenamento

Il diverso tipo di approccio nutrizionale e integrativo, e la differenza tra il quadro ormonale maschile e femminile sono la causa del risultato finale: grandi masse muscolari nei culturisti e glutei tonificati, modellati e scolpiti nelle donne .

Le donne spesso si lasciano intimorire dal falso mito che, approcciandosi all’allenamento vigoroso con i pesi per gli arti inferiori si incorra nella possibilità di risvegliarsi una bella mattina con cosce o glutei grossi ed indesiderati; niente di più sbagliato. Con una dieta personalizzata sulle caratteristiche del soggetto e sull’obiettivo che si vuol raggiungere, l’allenamento vigoroso potrà solamente  dar tono al muscolo ed è proprio il tono e la consistenza del muscolo che “tengono su”  i glutei e rendono il resto del corpo armonioso facendo risaltare le forme femminili

Se al contrario ci si incaponisce su sedute aerobiche scartando i pesi, sarà difficile mantenere nel tempo una bella estetica e, spesso, il muscolo anziché tonificarsi tenderà a degradarsi.

Donne ginoidi, e allenamento per la forza

Davanti alla richiesta di come rassodare i glutei rendendo armonica la siluette, fatta da donne che presentano problemi legati al microcircolo, con accumulo adiposo localizzato sugli arti inferiori con caratteristiche biomeccaniche particolari,(quadro tipico del soggettl ginoide) un bravo trainer dovrà utilizzare una combinazione di metodiche specifiche che, migliorino si il trofismo muscolare, ma vadano anche ad agire sullo “status” del derma delle zone interessate che risulta già esser compromesso e che con un allenamento per la forza pura e per l’ipertrofia può solo peggiorare

I migliori esercizi : una conferma dall’uso dell’elettromiografico

Il grande gluteo è il muscolo estensore dell’anca più potente per eccellenza. Gli altri due muscoli che compongono la regione glutea sono il medio gluteo e il piccolo gluteo.

Mediante l’uso dell’elettromiografo (EMG) è stata misurata la quantità di voltaggio che si manifesta quando un muscolo è utilizzato.

Più il voltaggio è alto, più significa che il muscolo sta lavorando al massimo e questo risultato viene registrato sullo schermo del computer

Gli elettrodi sono stati attaccati ai muscoli dei glutei e, l’attenta analisi dei risultati ci fornisce dati chiari e inconfutabili su come rassodare i glutei mediante gli  esercizi che agiscono in maniera mirata sulla regione glutea.

esercizio per rassodare i glutei

Step Up e Stacchi

Il primo esercizio testato è stato lo step up o “saliscendi” su panchetta.

Il tester ha monitorato il lavoro nella fase dei piegamenti iniziando da  un’altezza della panchetta di 18 cm  fino a arrivare a 30 cm.

Mentre si sale e si scende da una panca, più la panca è alta, più il grado di estensione aumenta e quindi aumenta il lavoro sui glutei.
Stesso procedimento è stato utilizzato per testare gli stacchi in ogni sua variante
Se andiamo a ricercare il risultato registrato sul computer vediamo che in entrambi il lavoro sul gluteo risulta essere eclatante.

Squat

Il movimento degli squats, invece, non ha dato quei grandi risultati aspettati. Il reclutamento del grande gluteo nello squat parziale infatti è molto limitato. Per raggiungere quell’estensione necessaria per attivare il gluteo al meglio si deve effettuare uno squat completo, che però, visto anche l’utilizzo di carichi importanti, diventa un movimento “rischioso” soprattutto per l’articolazione del ginocchio e per la schiena al livello lombare.
Per far si che possa esser definito un esercizio valido deve essere eseguito in maniera corretta (accosciata massima); problemi e blocchi a livello del bacino, del ginocchio, dell’articolazione tibio tarsica, e debolezza a livello addominale sono le più comuni cause di squat eseguito in maniera scorretta o parziale;

Affondi e Jamp

Buoni risultati ottenuti anche dagli affondi, sia eseguiti in maniera statica,che nella versione walking ( “camminata”) .
Altro gesto motorio analizzato è il Jamp (balzi o salti) poco usato in palestra dalle donne, ma che ha dato ottimi risultati ;

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Slanci all’indietro

Gli slanci all’indietro in posizione eretta eseguiti ai cavi sono ritenuti da molti essere molto efficaci.
L’esercizio in questione si svolge mettendo dapprima il cavetto alla caviglia e poi con la gamba indietro la si estende e flette.
Anallizzando i dati dell’elettroniografico, appare che l’ esercizio fa lavorare i glutei, ma non così efficacemente come lo step up o gli stacchi.
Anche se si carica con dei pesi il tester ha dimostrato che non si incrementa la contrazione muscolare dei glutei.
Inoltre questo esercizio tende a far inarcare troppo la schiena durante l’esecuzione del movimento.

E’ per questo che lo consiglio a chi mi chiede spiegazioni su come rassodare i glutei, ma raccomandandomi sempre di eseguirlo in  maniera corretta e controllata

 

Allenamento base ipertrofia glutei

Quindi,  alla luce dei dati analizzati, ecco un allenamento base che ti può però permettere di capire come rassodare i tuoi glutei.

CARDIO 10′

STACCHI A GAMBE SEMIFLESSE   8 – 10 RIP.  70/80 % CARICO MAX

SQUAT SUMO   8-10 RIP.  70/80% CARICO MAX

STEP BUSTO INCLINATO IN AVANTI PASSI AMPI    5′

AFFONDO INDIETRO   8-10 RIP.  70/80% CARICO MAX

JAMP CON SEMI ACCOSCIATA 8-10 RIP.  70/80 % CARICO MAX

RIPETERE IL CIRCUITO 3 VOLTE

DEFATICAMENTO 10′

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  • chiarire ogni tuo dubbio su come rassodare i glutei e mantenere il risultato nel tempo

Un prossimo articolo sarà dedicato alla descrizione dettagliata di come rassodare i glutei in un programma di training post-parto, affrontando inoltre, in maniera dettagliata, l’allenamento per come rassodare i glutei in un soggetto ginoide o accumulo di adipe negli arti.

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