Allenamento e Body Building

Se parliamo di allenamento e Body building, parliamo ovviamente di Culturismo o cultura fisica, è lo sport che tramite l’uso di pesi e un’alimentazione specifica si pone come fine ultimo il cambiamento della composizione corporea, con l’aumento della massa muscolare, dove le finalità sono estetiche prima che competitive.

In questo sport, se inteso ad alti livelli, non si tratta semplicemente di “andare in palestra” per coltivare benessere e salute fisici e nemmeno di competere per sollevare il peso maggiore come nelle discipline del sollevamento pesi e powerlifting: il gusto estetico dei culturisti e degli amanti della disciplina li spinge ad allenarsi per aumentare il più possibile la massa e la definizione muscolare, mantenendo armonia e proporzioni, intese secondo i canoni del bodybuilding.

Questo non toglie però che gli esercizi e i benefici dell’allenamento con i pesi, anche molto intenso, non possano essere di beneficio anche per il benessere e per la preparazione ad altri sport

L’origine del Body Building

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Il body building ha ormai una storia che supera il secolo di vita e già dalla fine del XIX secolo si vedono i primi cultori di questa pratica sportiva.

Per chi conosce questo ambiente, il nome di Eugen Sandow corrisponde a leggenda, tanto che il trofeo di Mr. Olympia lo raffigura. Sandow fu infatti uno dei primi a dedicarsi con passione ad esercizi e sperimentazioni per ottenere un corpo che fosse simbolo di forza ed eleganza.


Da quegli anni l’interesse per il cultturismo si è continuamete diffuso e soprattutto evoluto grazie a nuove tecniche di allenamento, la ricerca di diete sempre più adatte all’atleta e ricerche mediche sulla struttura ed i meccanismi che regolano la muscolatura del corpo umano.


Non dimentichiamo comunque che anche nella storia recente possiamo trovare figure di spicco nel campo di allenamento e body building, come il campione italiano Piero Nocerino.

Allenamento e Body Building: una continua Evoluzione

Le attività che si svolgono con l’allenamento e body building inteso come una accurata serie di esercizi per stimolare i muscoli, sono solo una parte de percorso di allenamento del vero culturista. Il recupero ed il riposo dopo l’allenamento sono la vera fase della cultura fisica in cui i muscoli e gli altri tessuti si accrescono, ed avviene nelle ore e nei giorni successivi all’allenamento.

In questo stadio è necessario che l’organismo possa riposare ed abbia a disposizione tutti i nutrienti necessari a questa operazione: se nel frattempo vi sono nuovi stimoli (un altro allenamento troppo ravvicinato, o insufficiente riposo e sonno) o mancano le sostanze necessarie (alimentazione scarsa o scorretta), si rischia di stressare l’organismo.

Ai programmi di allenamento della cultura fisica sono associati regimi alimentari adeguati. Gli atleti che praticano culturismo con scopi competitivi o comunque con l’obiettivo di una sensibile crescita muscolare, hanno bisogno di un surplus calorico alimentare in aggiunta al normale fabbisogno energetico.

L’alimentazione di un culturista può essere suddivisa in numerosi pasti (anche fino a 7) distribuiti nell’arco della giornata.

A questa sovralimentazione sono associate, a seconda delle fasi di allenamento, delle fasi alimentari di contenimento calorico e degli esercizi aerobici per tenere sotto controllo e ridurre in vista delle competizioni il grasso corporeo.

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Cosa faremo nella pratica

L’allenamento per il body building verrà cosi’ strutturato:

  • Riscaldamento: una fase di 6/10 min con bike o camminata sul tapis roulant, esercizi a corpo libero, stretching, il tutto al fine di incrementare la temperatura corporea, il ritmo respiratorio, la frequenza cardiaca, la vasodilatazione, l’allungamento muscolare.
  • Parte centrale della sessione d’allenamento: strutturazione di sequenze di esercizi mirati alle zone muscolari prese in considerazione o allenamento cardiovascolare.
  • Decompressione : attività aerobica a bassa intensità, blando stretching o corpo libero per ristabilire il normale ritmo cardio respiratorio.

Quali sono le metodiche da usare per ottenere l’ipertrofia?

  • Utilizzare carichi differenziati e mirati in base al tipo di fibra muscolare su cui si va ad intervenire, nonché modalità e velocità esecutive differenziate per lo stesso motivo
  • Massimo consumo ed eliminazione dei fosfati
  • Esaurimento delle scorte di glicogeno e incremento della produzione di acido lattico
  • Lavoro intenso in fase eccentrica
  • Movimenti a basse velocità di esecuzione
  • Tecniche particolari d’allenamento.

Gli esercizi più diffusi nel body building sono : le distensioni su panca inclinata o orizzontale, le croci su panca piana o inclinata, le trazioni alla lat machine, il pulley, il rematore (con bilancere o manubrio), le adduzioni ai cavi, le alzate laterali e le spinte con i manubri, il lento dietro o avanti, le tirate al mento con il bilancere, il curl concentrato, le spinte in basso, il kickback, le estensioni per tricipiti, crunches, vari tipi di squat, gli stacchi da terra, leg extension, lo step up con bilancere o manubri, calf in piedi o seduto.

Come si può allora allenare ipertroficamente un muscolo come il gran pettorale?

Il gran pettorale è diviso in tre parti che possono lavorare insieme oppure intervenire separatamente  in maniera importante su diversi movimenti (per esempio il gran pettorale può addurre l’omero sul piano frontale e intraruotare l’omero).

Gli esercizi che si svolgeranno sono:

  • Distensioni su panca piana (bench presses) a presa stretta o larga
  • Distensioni su panca inclinata(incline bench presses)
  • Distensioni su panca declinata
  • Spinte su panca orizzontale
  • Croci su panca piana
  • Croci su panca inclinata
  • Pectoral machine
  • Bench verticale
  • Croci ai cavi

Come si può allenare ipertroficamente  un muscolo come il gluteo?

Il gluteo è un muscolo composto da ben tre parti:il grande gluteo(il più superficiale), il medio gluteo e il piccolo gluteo.

La sua funzione è quella di estendere e ruotare esternamente la coscia, adduce e abduce la coscia,inoltre mantiene l’equilibrio trasversale del bacino (nel caso di un appoggio unilaterale) ed è quindi fondamentale per la deambulazione.

Gli esercizi che si svolgeranno sono:

  • Slanci coscia indietro (anche con cavigliere o cavi): partendo da una posizione quadrupedica  in appoggio sulle ginocchia e sui gomiti, bisogna eseguire lo slancio dietro della coscia cercando di portarla al limite della sua elevazione.
  • Anche in piedi con i cavi si possono esguire gli slanci all’indietro con il vantaggio di poter regolare il carico di lavoro aumentando il peso .
  • Ponte per i glutei
  • Step up: consiste nel salire e scendere da uno step,panca o sgabello con il bilancere o i manubri.Bisogna posizionarsi di fronte all’attrezzo su cui abbiamo scelto di salire e scendere,avendo cura di tenere ben saldo il bilancere posizionato com nello squat oppure i due manubri (magari con le braccia distese lungo il corpo).
    Si possono fare ripetizioni con una gamba alla volta oppure alternate.

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