Allenamento Donna

Molti sono i testi e le testimonianze che ci dimostrano come la pratica sportiva per la donna ha le sue origini nei primordi della civiltà e quanto, fin nei tempi antichi, l’esercizio fisico femminile ricopra un’importanza rilevante per il loro generale benessere.

Esplicite citazioni nel periodo classico, dove Platone considerava un errore imperdonabile per la donna trascurare la cultura fisica.

Allo stesso modo, Plutarco nella descrizione  delle usanze degli spartani sosteneva come:” i corpi delle vergini devono essere allenati alla corsa, alla lotta, al getto del disco, del giavellotto, affinchè possano ben affrontare i dolori del parto e generare esseri sani e robusti, diventando esse stesse più forti e più sane.”

E da notare che solo dai primi del 900’ la donna e’ stata ammessa ai giochi olimpici nelle specialità del tennis e del golf e solo dal 1984  è stata data loro la possibilità   di gareggiare per la maratona.

Allenamento Donna oggi

allenamento-donna-003

 

Oggi la donna ha ben compreso l’importanza del muoversi per stare meglio, ma spesso il problema  e’ che viene a trovarsi  immersa in delle realtà  in palestra nelle quali non vengono rispettate le sue reali esigenze fisiche.

Come dice il mio caro maestro nonché amico Guido Bruscia:  “le Donne sono una splendida clinica attrezzata  naturalmente  per la procreazione e, dunque, per la sopravvivenza della specie.” (DONNE IN PALESTRA: L’ALLENAMENTO GIUSTO.)

Questo ci fa capire perchè l’uomo e la donna non possono essere allenati allo stesso modo per effetto proprio delle dissomiglianze  fisiologiche e psicologiche tra i due sessi.

La femminilità, caratteristica specifica della donna che richiama a se termini come dolcezza e tenerezza non le impedisce di potersi allenare  in modo impegnativo.

La mia esperienza sul campo mi ha fatto notare come, non appena  verifica i primi risultati di miglioramento della condizione di benessere generale  e della forma fisica, la sua tenacia  aumenta al punto  da sopportare  dei volumi di allenamento  intensi  resistendo ottimamente alla fatica.

Questa tipologia di allenamenti è volta a ridurre al minimo tutte quelle che sono le varie problematiche che affliggono normalmente una donna durante il suo percorso di vita, come: osteoporosi , sedentarietà, cellulite, cattiva circolazione, depressione ormonale correlata all’invecchiamento, sovrappeso  ed obesità (che possono portare a dei forti scompensi strutturali e fisiologici), diabete, ipertensione , indebolimento del sistema immunitario, patologie di vario genere riguardanti l’apparato muscolo scheletrico  e nervoso.

allenamento-donna-002

Ma cosa vogliono veramente le donne dal mio servizio dal mio programma di Allenamneto Donna? La maggior parte delle mie clienti desidera  ottenere dei percorsi specifici per combattere, ridurre o possibilmente eliminare gli inestetismi tipici appunto del sesso femminile (cellulite e ritenzione idrica, o grasso addominale nelle tipologie androgine).

Conoscere bene queste patologie significa essere in grado di elaborare dei corretti protocolli allenanti e dare consigli adeguati e pertinenti, che riguardano non solo l’allenamento, ma anche l’alimentazione e il comportamento complessivo che la donna deve adottare se vuole realmente sconfiggerle o anche se vuole solo cercare di contrastarle.

L’esercizio fisico regolare previsto dal programma di allenamento donna rappresenta una delle armi più efficaci (soprattutto il Body building, per allenare il grande gluteo e il lavoro a circuiti del fitness), ma anche camminare e non correre.

Infatti i ripetuti impatti col terreno possono causare delle microlacerazioni alle membrane delle cellule adipose che a lungo andare possono peggiorare la situazione, evitare alcol e fumo, evitare l’eccessivo consumo di caffè e tutta una serie di ottimi consigli che un buon personal trainer deve essere in grado di suggerire alle sue clienti educandole ad uno stile di vita più corretto.

allenamento-donna-001

Pertanto io ed il mio team abbiamo come obiettivo ultimo del percorso di allenamento donna, quello di creare dei programmi specifici  basati su solide conoscenze scientifiche, per rendere la vita delle donne che si affideranno a noi decisamente migliore  restituendo  loro un fisico decisamente più informa e quindi  naturalmente più attraente.

Per fare tutto ciò si lavorerà con  varie tecniche allenanti quali ginnastica posturale, training autogeno, massaggio plantare, varie forme di stretching , spot reduction (allenamenti  mirati a ridurre il grasso localizzato) e, non per ultimo, allenamenti di forza per incrementare il tono generale della muscolatura.

Tengo a sfatare un mito secondo il quale i pesi ingrossano,  portando ad un eccessivo sviluppo muscolare del soggetto femminile: la scienza ha ben chiarificato che  manca alla donna  un corredo ormonale  atto a provocare un’ipertofia significativa del muscolo allenato. Si parla di una quantità di ormoni volti alla crescita rilasciati dalla donna, inferiori di 10-30 volte rispetto a quelli rilasciati dall’uomo durante l’allenamento.

Detto questo ti aspetto presso il mio studio per fare due chiacchiere , in modo da valutare insieme il percorso da intraprendere per concretizzare ciò che ti sei  preposta:  sentirti MERAVIGLIOSAMENTE in forma ed in salute.

 

Esercizi Specifici per la Donna

Possiamo suddividere l’allenamento femminile in cinque grosse aree da affrontare:

  • L’ipertrofia e il body building
  • L’allenamento per contrastare la cellulite PEFS (anche con esercizi di allenamento respiratorio e posturale)
  • L’allenamento per contrastare le disarmonie della silhouette
  • L’allenamento per contrastare l’adiposità localizzata
  • L’allenamento per la gravidanza.

Innanzitutto l’allenamento per le donne dovrà avere una forte componente ludica, in tale modo l’impegno e la ricettività di esse sarà massima, ma soprattutto grazie all’allenamento con i pesi, la forza muscolare della donna aumenterà notevolmente con conseguente riduzione della massa grassa e aumento della massa magra e senza variazioni particolari del peso corporeo.

Nell’allenamento con i pesi l’ipertrofia muscolare della donna è comunque più limitata rispetto all’uomo e non determinerà in alcun caso un eccessivo ingrossamento della muscolatura dato che non possiede alte concentrazioni di testosterone, ormone responsabile della crescita muscolare e specifico del sesso maschile.

Sono vivamente consigliati esercizi come lo squat e gli stacchi che aiutano lo sviluppo e l’ipertrofia del gluteo, uno dei muscoli che le donne richiedono costantemente di tonificare.

Un buon personal trainer sa  che  per aiutare le sue clienti a contrastare la cellulite o PEFS (ovvero la malattia degenerativa del tessuto sottocutaneo) deve prendere dapprima in considerazione le cause che inducono lo sviluppo di tale patologia, per poi elaborare un piano d’allenamento che intervenga ad arginare o eliminare il problema.

Tale degenerazione parte da un’alterazione del micro circolo ove i vasi sanguinei non riescono più a portare sangue ossigenato ai tessuti che perdono di conseguenza le caratteristiche di elasticità e la loro capacità di nutrirsi.

Risulta quindi di primaria importanza la riattivazione del sistema circolatorio-linfatico ,che si può ottenere attraverso un attento intervento sulle articolazioni plantari dei piedi(con una ginnastica di mobilità articolare che riattivi l’azione di compressione delle strutture vascolari che, dalla parte più estrema del corpo, ritornano per spinta diretta al cuore) oppure con sessioni di circa 10/20 min di blanda camminata sia all’inizio dell’allenamento (cioè in fase di riscaldamento) che alla fine, unitamente ad un riposo a gambe alte utile a smaltire l’eccesso di acido lattico.

 

In palestra agiremo cosi:

  • evitare movimenti che portino ad un accumulo eccessivo dell’acido lattico
  • effettuare esercizi basilari con grossi carichi per tempi brevi, movimenti esplosivi e pause di recupero larghe
  • per le donne sedentarie bisogna pianificare un lavoro con ripetizioni più elevate in modo da riattivare i meccanismi di contrazione e decontrazione muscolare
  • sollecitare la pianta del piede anche affrontando la sessione scalze o solo con i calzini
  • inserire nella sessione d’allenamento esercizi di rieducazione posturale
  • inserire dell’attività aerobica per 20’min per 2/3 volte a settimana in modo da riattivare il sistema cardiaco respiratorio, oppure effettuare sedute d’allenamento respiratorio con lo Spirotiger
  • esercizi di mobilità tibio-tarsica
  • se possibile effettuare dell’allenamento mirato anche in acqua
  • scegliere un alimentazione depurante e ricca di antiossidanti, coadiuvata dall’utilizzo di integratori mirati  anche durante l’allenamento, nonché bere molta acqua.

Le alterazioni della silhouette sono erroneamente classificate tra le conseguenze della cellulite,in realtà esse devono essere considerate delle situazioni non patologiche diverse da quest’ultima.

Sono infatti delle alterazioni volumetriche e disarmoniche della figura rispetto ai canoni estetici odierni dovute a cause scheletriche, caratteristiche che ritroviamo spesso nei soggetti ginoidi, ovvero in quelle donne che presentano un divario importante tra il diametro bi-trocanterico e quello bi-omerale.

In tali situazioni si dovrà riarmonizzare la figura sviluppando la muscolatura del tronco e del cingolo scapolo-omerale, nonché incrementare l’ipertrofia e la tonificazione  del gluteo.

Gli allenamenti saranno suddivisi quindi in allenamenti di body building ( per accrescere il gluteo) e in allenamenti a circuiti fitness, per stimolare l’attivazione aerobica.

L’allenamento per contrastare le adiposità localizzate (anch’esse spesso classificate erroneamente tra le manifestazioni della cellulite) ,ovvero quelle alterazioni causate da un eccesso di tessuto adiposo sottocutaneo localizzato soprattutto nella zona trocanterica dovuta ad una maggiore produzione di adipe da parte dell’enzima liposintetico.

Anche qui l’allenamento può essere strutturato alternando esercizi di body building ( squat, stacchi, abductor machine..) insieme ad esercizi tipici dell’allenamento funzionale (per esempio i circuiti o l’allenamento con le kettlebells, gli elastici,le palle mediche ecc..), nonché l’utilizzo del nuovo allenamento respiratorio con lo Spirotiger che aiuta a bruciare più velocemente la massa grassa riattivando il sistema metabolico.

L’allenamento per la gravidanza può essere praticato senza problemi  previa valutazione medica e con un ‘intensità e un volume moderati per circa 30/40 minuti.

Studi scientifici hanno dimostrato come le donne allenate abbiano probabilità minori, rispetto ai soggetti sedentari, di incorrere in complicanze della gravidanza, tagli cesarei, lacerazioni durante il parto, aborti spontanei.

Per arginare gli adattamenti a cui il corpo femminile va incontro durante la gravidanza( aumento della cifosi dorsale per l’aumento del volume del seno, aumento della lordosi lombare, riduzione del controllo urinario, separazione dei muscoli addominali e aumentata capacità articolare)è necessari che l’allenamento si concentri :

  • sui muscoli pelvici
  • sui muscoli respiratori, soprattutto sul diaframma (l’allenamento con lo Spirotiger è particolarmente indicato)
  • esercizi di riscaldamento
  • stretching delle catene muscolari posteriori
  • evitare esercizi accellerati o di strappo e la stimolazione della pressione endo- addominale
  • fare attività fisica almeno 3 volte a settimana
  • evitare l’attività fisica da supine  solo dopo il terzo mese
  • rinforzare i glutei, gli arti inferiori e la fascia addominale (soprattutto con i crunch)
  • rinforzare i parascapolari, gli extrarotatori della cuffia e il trapezio
  • fermarsi quando si sentono affaticate
  • recuperi di almeno 2 min tra le serie (recuperi lunghi)
  • incrementare le capacità cardio circolatorie con circuiti di cardio fitness
  • evitare esercizi che destabilizzano il bilanciamento e quelli che potrebbero creare traumi addominali
  • riprendere gradatamente le abitudini allenanti  precedenti la gravidanza dopo 4/6 settimane dal parto

 

Questo sito web utilizza i cookie e consente l'invio di cookie di terze parti. Premendo il tasto OK o compiendo una qualunque azione all’interno del sito web accetterai l'utilizzo dei cookie. Per saperne di più su come modificare o negare l'utilizzo dei cookie consulta la nostra: Privacy Policy

OK