Allenamento e anziani: la lotta all’osteoporosi

L’invecchiamento della popolazione su scala mondiale, soprattutto nei paesi più sviluppati, rende necessario l’adoperarsi affinchè gli anziani conservino il più a lungo possibile un’ efficienza fisica e psichica, in modo da permetter loro l’ autosufficienza e la possibilità di condurre una vita attiva.

 

E’ indispensabile pertanto promuovere la possibilità di movimento, oltrechè fare attenzione ad una corretta alimentazione e ad uno stile di vita che escluda cattive abitudini come il fumo, l’assunzione di alcool e lo stress.  Fondamentale è perciò che l’anziano abbia un sistema scheletrico in buone condizioni, cioè tale da permettere la mobilità e la buona esecuzione degli esercizi. La domanda che più ci si pone è come si può mantenere efficiente lo scheletro umano e prevenire l’osteoporosi, ossia quella malattia che lentamente indebolisce le ossa. Innanzitutto è importante seguire una dieta opportunatamente ricca di calcio e una somministrazione continua di vitamina D che permette la sintetizzazione del calcio stesso. Tale vitamina è molto importante dato che protegge l’individuo praticamente da ogni male: nei bambini contrasta il rachitismo e negli adulti l’osteomacia, le malattie cardiovascolari, le malattie autoimmuni, l’Alzheimer, la demenza e il diabete , malattie che, studi recenti hanno evidenziato , colpiscono in maniera più diffusa le popolazioni che vivono nelle latitudini settentrionali del pianeta ove l’esposizione solare è meno incisiva.  La vitamina D infatti viene sintetizzata dall’organismo umano quando la pelle è esposta alla luce solare, e dato che la maggior parte degli esseri umani passa poco tempo al sole, molti di noi  ne sono carenti . L’assunzione di vitamina D attraverso il cibo risulta essere irrisoria (rispetto a quella prodotta con l’esposizione alla luce solare): un quarto d’ora al sole produce circa 10.000 unità internazionali, contro le 100 di un bicchiere di latte. Più ricco del latte e dei suoi derivati, è il pesce, soprattutto il pesce azzurro, ma basterebbe esporsi al sole tutto l’anno per almeno 15/20 minuti al giorno (e senza protezioni solari) per rispondere al fabbisogno minimo. Altri alimenti particolarmente ricchi di vitamina D sono il tuorlo d’uovo, il fegato e l’olio di fegato di merluzzo. Solitamente, nelle persone anziane, diventa indispensabile l’assunzione di un integratore di vitamina D  in quanto difficilmente si espongono alla luce solare per il tempo consigliato.

Tornando all’importanza del movimento nella vita di un anziano, tutti i più recenti studi hanno evidenziato che l’attività con i pesi, e soprattutto l’allenamento indirizzato allo sviluppo della forza ,è decisamente il più adatto per il rafforzamento del sistema scheletrico e la prevenzione dalle fratture da caduta, cosi diffuse e pericolose in età avanzata. Questo tipo di allenamento, in particolar modo nelle donne, si è rivelato fondamentale nel bloccare il processo di demineralizzazione ossea, principale manifestazione dell’osteoporosi, dato che aumenta la forza nei quadricipiti, corregge le instabilità posturali  e consolida la densità ossea.

Qual’ è allora il miglior programma di allenamento per una persona anziana (sia per prevenire che per bloccare l’avanzamento dell’osteoporosi)?

Personalmente ritengo che esso si possa cosi schematizzare:

  • Una fase di riscaldamento con esercizi di mobilità articolare e aerobica
  • Progressivo inserimento di lavoro con carichi pesanti e movimenti semplici
  • Innalzamento dell’intensità dello sforzo
  • Impostazione di un programma a meso-cicli incentrato sulla forza e sulle sue espressioni ( con una frequenza di almeno 3 volte alla settimana)

Allenare la forza dell’anziano è un buon metodo per aumentarne il tono e l’elasticità, rallentando cosi l’invecchiamento della massa muscolare. Bisogna prestare però attenzione agli sforzi compiuti tramite gli arti superiori poiché le masse muscolari sono più piccole e deboli rispetto a quelle degli arti inferiori e alcuni muscoli possono limitare l’espansione dei polmoni nella fase inspiratoria. Attrezzi da utilizzare sono: manubri,elastici,bilancieri,macchine per il potenziamento.

Da non dimenticare di iniziare sempre l’allenamento con una serie di esercizi di mobilità articolare, al fine di preparare tendini e legamenti ad affrontare al meglio il protocollo allenante, e migliorare così la fluidità dei movimenti che si andranno ad eseguire, e terminare sempre con una fase di stretching per rilassare la muscolatura tesa.

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